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湘北初哥的Marathon日志

命运的沙场 无法取代

 
 
 

日志

 
 

震撼  

2008-07-03 21:56:29|  分类: Run |  标签: |举报 |字号 订阅

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看了一位跑友的博客,马拉松成绩进3了。同是业余,无法对比,可能自己永远不会达到,或许万事无绝对,难以想象!还是将他训练计划摘录如下,能这样安排时间的,试想能有几人?

马拉松成绩2小时50分钟成绩12周训练计划
      第一周星期一:上午8公里轻松跑,下午10公里匀速跑。
      星期二:800米ⅹ6,3分钟休息
      星期三:上午10公里轻松跑,下午10公里轻松跑。
      星期四:12公里任意变速跑。
      星期五:10公里轻松跑或休息。
      星期六:10公里匀速跑。
      星期日:20公里耐力跑。

第二周星期一:上午10公里轻松跑,下午10公里轻松跑。
      星期二:上午5公里轻松跑,下午4000米×3.,5分钟休息。
      星期三:18公里轻松跑。
      星期四:上午10公里轻松跑,下午12公里匀速跑+大步跑。
      星期五:上午6公里轻松跑,下午800米×4,3分钟休息。
      星期六:休息。      星期日:30公里耐力跑。

第三周星期一:上午10公里轻松跑,下午10公里轻松跑。
      星期二:上午6公里轻松跑,下午1公里×6,2分钟休息。
      星期三:20公里轻松跑。
      星期四:上午8公里轻松跑。下午10公里任意变速跑。
      星期五:12公里匀速跑。
      星期六:30分钟节奏跑。
      星期日;30~34公里耐力跑。

第四周星期一:上午10公里轻松跑,下午10公里轻松跑。
      星期二:上午6公里轻松跑,下午(1600米+400米)×3,2分钟或3分钟休息。
      星期三:16公里轻松跑。
      星期四:上午6公里轻松跑,下午6公里匀速跑+大步跑。
      星期五:休息。
      星期六:6公里轻松跑。
      星期日:10公里检测或比赛。

第五周星期一:上午10公里轻松跑,下午10公里轻松跑。
      星期二:24公里轻松跑。
     星期三:上午10公里轻松跑,下午12公里匀速跑。
     星期四:上午6公里轻松跑,下午马拉松速度2公里×3,间歇为慢速跑1公里。
     星期五:休息。
     星期六:上午10公里跑,中间30秒×15,1分钟休息。下午5公里轻松跑。
     星期日:30公里耐力跑。

第六周星期一:上午8公里轻松跑,下午14公里匀速跑。
      星期二:上午8公里轻松跑,下午1500米×4,33分钟休息。
      星期三:16公里轻松跑。
      星期四:上午6公里轻松跑,下午10公里匀速跑+大步跑。
      星期五:上午6公里轻松跑,下午6公里匀速跑。
      星期六:5公里轻松跑。
      星期日:半程马拉松检测或比赛。

第七周星期一:休息。
     星期二:6公里轻松跑。
     星期三:12公里轻松跑。
     星期四:上午6公里轻松跑,下午6公里匀速跑。
     星期五:14公里匀速跑。
     星期六:10公里包含15分钟的任意变速跑。
     星期日:30~34公里耐力跑。

第八周星期一:上午8公里轻松跑,下午8公里匀速跑。
      星期二:2公里×4,(1公里轻松跑,1公里马拉松速度跑)间歇1分钟慢跑。
      星期三:20公里轻松跑。
      星期四:上午8公里轻松跑,下午8公里匀速跑。
      星期五:上午6公里轻松跑,下午2分钟×6,间歇100秒。
      星期六:14公里轻松跑。
      星期日:34公里耐力跑。

第九周星期一:上午8公里轻松跑,下午8公里匀速跑。
     星期二:上午7公里轻松跑,下午3公里×2,3分钟间歇+1500米×2,2分间歇。
     星期三:20公里轻松跑。
     星期四:上午6公里轻松跑,下午14公里匀速跑。
     星期五:上午6公里轻松跑,下午6公里匀速跑。
     星期六:12公里包含20秒×20在内,1分钟休息。
     星期日:30公里节奏跑。

第十周星期一:休息。
      星期二:上午6公里轻松跑,下午8公里匀速跑。
      星期三:14公里轻松跑。
      星期四:14公里轻松跑。
      星期五:上午6公里轻松跑,下午8公里匀速跑。
      星期六:上午(400米×6,1分钟休息)×2,4分钟休息,下午6公里轻松跑。
      星期日:20公里耐力跑。

调整周星期一:休息。
      星期二:上午5公里轻松跑,下午5公里×2,5分间歇。最后5公里马拉松速度。
      星期三:上午6公里轻松跑,下午6公里匀速跑。
      星期四:8公里轻松跑。
      星期五:上午10公里包含30秒×15在内,1分钟休息,下午6公里轻松跑。
      星期六:休息。
      星期日:15公里轻松跑。

比赛周星期一:6公里轻松跑。
     星期二:12公里匀速跑,轻快结束。
     星期三:休息。
     星期四:4公里轻松跑+跨步跑。
     星期五:休息。
     星期六:2~3公里轻松跑。
     星期日:马拉松比赛。

  下午独自去了电厂,刚跑涛呗仍来。太阳时隐时现,跑的不紧还慢,30圈68'58“66,心有余而力不足典型。刚Sir放了鸽子。

 

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